要减少餐后嗜睡的困扰避免暴食并配合适度运动

医识力 - 19 June 2019

相信很多人都有试过吃饱后大打哈欠，或是感到昏昏欲睡的经验，部分人更会觉得步入中年后，这种现象似乎就特别明显。过去曾经听过有人尝试解释，当我们吃饱饭后，因为食物消化的需要，血液都跑到肠胃去了，导致脑部血流和供氧量较少而嗜睡，这个说法对吗？

什么原因导致餐后嗜睡？吃饱饭就想睡这个常见的现象，英文一般俗称food coma，当然并非真正的昏迷，在医学上它又称为“餐后嗜睡”（postprandial somnolence），这个名称则相对较为贴切。很多人都以为吃饱想睡，是由于血液都流到胃部和肠道，供应到大脑的血液和氧气减少而使人产生睡意。但事实上，身体对大脑的血液和氧气的供应在调控上非常严密，不会为了帮助消化而下降，这个说法并不成立。

有关这个现象的解释，过去科学上曾经有不少研究都想寻找真正的答案，至今可归纳出几个常见的说法，一种说法是，餐后会活化副交感神经系统尤其是所谓迷走神经（vagus nerve），而迷走神经的活化也同时会让人放松、产生睡意。第二种说法则是跟食欲素（orexin）有关，食欲素能刺激我们进食和保持觉醒，有研究认为血糖升高会促使食欲素被抑制，推测可能也是导致饱餐后想睡的原因之一。

也有研究推论餐后嗜睡可能是与食物中的色胺酸（tryptophan）有关，色胺酸在人体是血清素（serotonin）及褪黑素（melatonin）的前驱物质，这些物质能引起睡意的产生，也因此有人误以为摄取大量蛋白质或色胺酸会让人产生睡意，但研究显示食物中的色胺酸被肠道吸收后，未必能与其他胺基酸竞争而顺利穿过脑血管障壁。反而当食物中碳水化合物较多时，特别是高升糖指数（glycemic index, GI）的食物，如米饭、面包或面条等，会促使胰脏分泌胰岛素（insulin）来调节血糖，同时也刺激其他胺基酸被肌肉利用，使色胺酸面对的竞争减少及较易进入脑部，继而被转换成血清素，并进一步形成褪黑素，睡意也因此紧接而来。除此之外，若体内有大量胰岛素的分泌，这将会使得血糖暂时性的低于一般水平，有些人也可能因低血糖而有昏昏欲睡的感觉。

有关餐后嗜睡的研究众多，对发生原因的观点都各有不同。可见，餐后嗜睡的真正原因目前仍是未定之天。基本上这个现象确实存在，若要避免的话，由于原因太多，看来并非简单避免某一种因素就能有效，但似乎许多线索都显示，摄取过量的食物尤其是高升糖指数的淀粉类食物，较易让人产生睡意。

问: 如何减少餐后嗜睡的问题？
我们只要调整一下饮食方式，理论上对减少餐后昏睡的困扰应有帮助。首先，在用餐时应该避免吃得太饱，换句话说就是避免暴饮暴食，同时不妨注意高升糖指数的食物，避免过量摄取精制的淀粉类食物，反之可多摄取一些蔬菜与蛋白质的食物，有助避免血糖快速飙升而使胰岛素过量分泌。

我们也不难发现吃饱就睡的人通常都较易肥胖、且缺乏运动，尤其是当他们的血糖代谢开始异常后，精神状况就容易受到体内不稳定的血糖浓度所影响，更可能出现餐后低血糖的症状而昏昏沉沉。许多研究已证实培养运动习惯可帮助维持正常的代谢及稳定血糖，而有些人迈入中年后感觉有餐后嗜睡的现象，很可能是因为缺乏运动，尤其是年长者，建议吃饱后不妨先稍微走动一下或是维持运动的习惯。

综合以上，餐后嗜睡牵涉的潜在因素很多，但我们若能维持健康的饮食并配合适度运动，不单有机会改善餐后嗜睡的问题，也有助维持健康。