多摄取膳食纤维能减少臭屁

医识力 - 10 April 2019

俗语说“臭屁不响，响屁不臭”，这句话令人会心一笑，事实上，“放屁”与饮食习惯和健康息息相关。相信大家对放屁这件事可能有许多难以启齿的疑惑，下面我们就不忌讳的来谈谈一些疑问，例如：放屁是代表肠胃不好吗？多吃番薯为何容易放屁？大鱼大肉、少吃蔬菜，为何屁会特别臭？吃什么能帮助减少臭屁？

很多人都以为只有肠胃不好才会放屁，但其实放屁是每天正常的现象。一般人正常每日会平均放屁约8～20次，依个人饮食不同而有差别，通常会排出约0.5～1.5公升的气体。屁这种气体有大约25％是来自平常从口腔吞入的空气，其余是一些未被小肠消化和吸收的营养素（如：碳水化合物、蛋白质、油脂等），经肠内微生物发酵后产生的气体，气体量越多，放屁次数和量就自然越多。

屁的组成会随饮食的种类和肠内微生物的菌群而产生变化，一些在小肠无法被消化吸收的糖类（如：淀粉、寡糖、膳食纤维），在大肠中发酵后，除了会产生二氧化碳，肠内的厚壁菌（Firmicutes spp.）也会将糖类发酵成氢气，这些氢气会与硫化物结合成硫化氢排出体外，也会被肠内可能存在的甲烷菌（Methanobrevibacter smithii）利用而产生甲烷。故多吃糖类丰富的食物（如：根茎类、豆类），肠内发酵产生气体的机会就越多，这也是为何多吃番薯或含寡糖的食物会较易放屁。

在大鱼大肉后，通常有部分蛋白质会无法被完全消化，这些蛋白质进入大肠后，其中含硫的胺基酸（包括：半胱胺酸和甲硫胺酸）会被厌氧微生物所利用，发酵生成硫化氢、甲硫醇与二甲基硫醚等带有臭味的气体，这些含硫气体是屁中主要的臭味来源。若有过多残余的蛋白质在大肠中发酵，也会抑制短链脂肪酸的生成，以及产生过量的硫化氢，屁会因此带有臭鸡蛋味（rotten egg-smelling），长期下来更可能增加大肠病变的风险。

总之，从肠道排出的气体大多数（99％以上）是没有气味的，包括每天吸入的氧气和氮气，以及发酵产生的二氧化碳、氢气与甲烷，仅小部分（少于1％）是带有臭味的硫化氢、粪臭素、吲哚、氨及短链脂肪酸等气体。这些气体的组成比例会直接影响屁的气味，像是硫化氢含量越高，屁就越臭。如果把屁憋着不放，会让肠道感到不适，而这些气体终究会经扩散作用进入消化道黏膜细胞后的微血管，经血液循环到肺部后再排出，虽然屁意会渐渐减退，但长期却可能引发结肠的憩室炎（diverticulitis），所以还是不要憋着比较好。

问：“臭屁不响、响屁不臭”是真的吗？

东西方国家其实都有“响屁不臭，臭屁不响”（silent but deadly fart）的说法。当食用较易发酵、含硫较少的食物（如：糖类），屁的气体量（如：无味的二氧化碳）会增多，而稀释效应又会使发酵产生的臭气分子占比降低，排出的气就容易有声响但相对不臭。相反的，若饮食中含硫食物（如：肉类、蛋、乳品、洋葱和花椰菜等）较多，经发酵后产生的臭味分子比例较高，加上气体量少的话，屁就会变得臭而无声。不过，还是要视乎个人的食物组合和是否消化不良，若屁中硫化物多的话，响屁也是可以很臭的。

屁的气味多少能反映消化道的健康状况，例如肠内好坏菌的比例失衡。要避免臭屁产生建议要注意饮食均衡，可多摄取膳食纤维（如：蔬果、寡糖等）和益生菌，利用竞争的原理让肠内微生物先行利用易于发酵的膳食纤维，进而抑制蛋白质的发酵和降低含硫气体的产生，可有效减少臭屁的排放。