冷饭含较多抗性淀粉有膳食纤维和益生质的效果

医识力 - 22 August 2018

“吃冷饭也能减肥！”有报道称食用放凉后的冷饭竟然也有瘦身效果，原来是冷饭含有“抗性淀粉”，这种淀粉在肠道中不易被消化和吸收，热量自然较低，有人就希望借此来帮助调节血糖和控制肥胖。究竟抗性淀粉跟一般淀粉有何差別？吃冷饭真的能帮助减肥？

淀粉作为主要热量来源的碳水化合物，它是由葡萄糖组成的多醣，在肠道中正常会被淀粉分解酵素（amylase）分解成葡萄糖，是很好的能量来源。以前的人只怕吃不饱，但现在却反而担心营养过盛和变胖，淀粉普遍被许多怕胖人士视为导致肥胖的推手，也因此减少了米饭或面食的食用量。

过去科学家发现原来并非所有淀粉都会被酵素完全消化，这些淀粉在消化道中最终会未被消化就通过小肠，不会被分解成葡萄糖和吸收，相对减低了热量的摄取，这类淀粉被称作抗性淀粉（resistant starch），性质上就类似膳食纤维。形成抗性淀粉的原因很多，例如：部分由于植物组织的自然结构障碍所致，部分与淀粉老化有关，另外也有一些是在反复加热和冷却的加工过程中形成。

其实，我们经常都有机会吃到抗性淀粉，冷饭中老化的淀粉就是常见的例子之一。为何强调冷的米饭？当热的米饭在冷却过程中，淀粉分子之间的氢键会逐渐增加，并从糊化的状态慢慢老化（或回凝）到加热前原来有规则、紧密的结晶构造，使酵素分解的过程变得困难，同时，这也使得冷饭的口感较硬。

未熟的绿色香蕉富含抗性淀粉，放凉的米饭（如：壽司）、面食、豆泥或马铃薯泥也都会形成不同含量的抗性淀粉，其中秈米（直链淀粉较多）的抗性淀粉量又会比糯米或梗米（支链淀粉较多）高。然而，若将冷饭重新加热成热腾腾的白饭，其抗性淀粉的含量一般会随着加热、糊化而下降，除非再次将这些食物冷却，抗性淀粉才能因老化而再次增加。

抗性淀粉在大肠中具有膳食纤维和益生质（prebiotic）的功效，可支持肠内益生菌的生长，经发酵后会产生短链脂肪酸，降低肠道内pH值及抑制有害菌生长，帮助维持大肠的健康；也有研究指出抗性淀粉有助降低血脂、调节血糖、改善胰岛素敏感性和减轻体重等效果。不过，从众多研究的实验剂量来看，要获得这些好处其食用量并不低，一般都需要至少二十多克的抗性淀粉，而且部分研究还需配合充足的膳食纤维才有效，并非简单吃几颗胶囊或锭剂的量就能有用。

问：多食冷饭是否能达到减肥效果？
答：冷饭含有抗性淀粉、热量也较低，相较於吃热饭，理论上应有助於控制体重，然而不同品种的米饭（如：秈米、梗米）经煮熟后冷却一天，大约只有0.5～7％的淀粉会变成抗性淀粉，而这些抗性淀粉又并非毫无热量，大概还剩一半（平均每克2.5大卡）。美国民众在日常饮食中每天大约会摄取3～8克的抗性淀粉，至於习惯食用米饭的亚洲民族，一般人一天平均会吃上200克（干重）的米饭，大约等于摄取1～14克的抗性淀粉，换句话说，吃冷饭一天也只能减少2.5～35大卡的热量。研究指出要有效改善饱腹感和降低能量摄取，每天至少要从饮食中获得15～60克的抗性淀粉，可见要用抗性淀粉来协助减轻体重，其剂量已远远偏离正常饮食所能摄取的分量，除非是直接食用添加抗性淀粉的非加热产品，否则在正常的饮食习惯下，单靠食用冷饭是无法有瘦身效果。减肥并无捷径，维持适量且均衡的饮食并配合运动才是瘦身的关键。